Coluna Nutrição Além do Prato

• Por Marina Rocha Luciano

  26 de julho de 2026, às 14h 00

Seu corpo não entende dieta.

Ele entende sobrevivência

Existe uma ideia bastante difundida de que, para emagrecer mais rápido, basta comer cada vez menos. À primeira vista, parece fazer sentido: se o objetivo é perder peso, reduzir drasticamente as calorias deveria acelerar o resultado. Mas o corpo humano não funciona como uma calculadora simples. Ele é resultado de milhões de anos de evolução e foi programado para sobreviver em períodos de escassez.

Quando uma pessoa permanece por muito tempo consumindo menos energia do que o corpo precisa, especialmente quando essa restrição é acompanhada por treinos intensos, o organismo começa a entender que existe uma ameaça. Na ciência, esse quadro é conhecido como baixa disponibilidade energética. Em outras palavras, depois de descontada a energia utilizada nas atividades físicas, sobra muito pouco para manter as funções básicas do corpo funcionando adequadamente.

E essas funções vão muito além do que imaginamos. Respirar, manter a temperatura corporal, produzir hormônios, reparar tecidos, preservar a massa muscular, fortalecer os ossos, regular o sistema imunológico e manter o cérebro funcionando também exigem energia. Quando ela começa a faltar, o corpo precisa fazer escolhas.

A prioridade deixa de ser o desempenho esportivo, o ganho de massa muscular ou mesmo a perda de gordura. A prioridade passa a ser sobreviver.

É nesse momento que surgem adaptações que muitas pessoas interpretam como um “metabolismo lento”. O gasto energético diminui, a fome aumenta, a recuperação muscular fica mais difícil, o rendimento nos treinos cai e o cansaço passa a fazer parte da rotina. Em mulheres, alterações menstruais podem aparecer. Em homens e mulheres, é comum ocorrer redução da libido, pior qualidade do sono e maior risco de lesões, especialmente quando essa situação se prolonga por semanas ou meses.

Curiosamente, muitas pessoas respondem a esses sinais fazendo exatamente o oposto do que o corpo está pedindo: comem ainda menos e treinam ainda mais. Entram em um ciclo no qual a tentativa de acelerar os resultados acaba aumentando o estresse fisiológico e tornando o processo cada vez menos sustentável.

Isso não significa que o emagrecimento não exija um déficit calórico. Ele continua sendo necessário. A diferença está na intensidade e na duração desse déficit. Existe uma grande diferença entre reduzir calorias de forma planejada, preservando a saúde e o desempenho, e manter o corpo continuamente sem energia suficiente para desempenhar suas funções.

Talvez a maior lição seja entender que o corpo não está tentando sabotar o emagrecimento. Quando ele reduz o gasto energético ou aumenta a sensação de fome, não está “lutando contra você”. Está apenas respondendo da maneira como foi programado para responder diante de um cenário que interpreta como escassez.

Em um momento em que dietas extremamente restritivas continuam sendo vendidas como soluções rápidas, vale lembrar que saúde não é apenas perder peso. Um bom planejamento nutricional deve permitir que você emagreça preservando aquilo que faz seu corpo funcionar bem: energia, força, massa muscular, saúde hormonal, desempenho e qualidade de vida.

Porque emagrecer não deveria significar colocar o corpo em estado de alerta. O melhor resultado não é o mais rápido. É aquele que seu corpo consegue sustentar sem abrir mão da própria saúde.

Marina Rocha Luciano é nutricionista clínica, formada pela UNICAMP, com especialização em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP. Atua com foco em emagrecimento, performance esportiva e qualidade de vida, sempre com base científica e estratégias individualizadas. Em sua prática e em seus textos, defende uma nutrição consciente, sustentável e aplicável à vida real. Atende na clínica Centerclin, em Sumaré.