Coluna Nutrição Além do Prato

• Por Marina Rocha Luciano

  13 de setembro de 2026, às 08h 48

Creatina depois dos 40: o que ela realmente pode fazer por você?

Durante muito tempo, creatina parecia assunto de academia. Era o suplemento de quem queria levantar mais peso, ganhar massa muscular ou melhorar o desempenho no treino. Nos últimos anos, porém, ela mudou de lugar. Passou a aparecer nas conversas sobre menopausa, envelhecimento saudável, memória, saúde óssea, cérebro e até longevidade. De repente, um dos suplementos mais conhecidos do esporte começou a ser apresentado quase como item obrigatório depois dos 40.

Existe bastante ciência por trás da creatina. Mas nem tudo o que hoje se atribui a ela tem o mesmo respaldo científico.

A creatina é uma substância que nosso próprio organismo produz e que também obtemos pela alimentação, principalmente através de carnes e peixes. A maior parte fica armazenada nos músculos, onde participa de um sistema que ajuda a disponibilizar energia rapidamente para as células. É justamente por isso que seus efeitos são tão conhecidos em atividades que exigem força, potência e esforços intensos e repetidos.

Aqui entramos no terreno em que a ciência é mais sólida. A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados na nutrição esportiva. Há boa evidência de que pode melhorar força e desempenho em exercícios de alta intensidade e, quando associada ao treinamento de força, favorecer ganhos de massa magra. Estudos e revisões recentes continuam sustentando esses benefícios.

Mas por que, então, estamos falando tanto dela depois dos 40?

Não porque exista uma mudança repentina no organismo no aniversário de 40 anos. O que acontece é que, à medida que envelhecemos, preservar músculo e força se torna progressivamente mais importante. E essa conversa deveria começar muito antes da velhice.

Músculo não serve apenas para definir o corpo ou levantar peso na academia. É ele que participa da nossa capacidade de levantar de uma cadeira, subir escadas, carregar compras, brincar com os filhos e, mais tarde, com os netos, praticar esportes, manter equilíbrio e preservar independência. Construir e conservar essa reserva física ao longo da vida é uma das partes importantes de envelhecer com autonomia.

Nesse cenário, a creatina pode ser uma ferramenta interessante. Em adultos mais velhos, estudos mostram benefícios principalmente quando ela aparece junto ao treinamento resistido, potencializando algumas adaptações de força e massa magra. Uma meta-análise recente voltou a encontrar benefícios dessa combinação, embora os resultados variem entre os diferentes desfechos estudados.

E existe uma palavra importante aqui: junto.

Creatina não substitui musculação. Não substitui uma ingestão adequada de proteínas. Não compensa uma alimentação insuficiente e muito menos reproduz sozinha os efeitos de um corpo que recebe estímulo para continuar forte. Ela pode melhorar a estratégia, mas não deveria receber o protagonismo daquilo que o treinamento constrói.

O assunto fica ainda mais interessante quando saímos do músculo e chegamos ao cérebro.

O cérebro também utiliza creatina em seu metabolismo energético, e há pesquisas investigando possíveis efeitos da suplementação sobre memória, atenção e velocidade de processamento. Algumas meta-análises encontraram resultados positivos, principalmente para memória e alguns aspectos da atenção e do processamento de informações. Mas a evidência aqui ainda é bem menos consistente do que aquela que temos para força e desempenho. Existem inclusive revisões chegando a conclusões mais cautelosas sobre a magnitude desses benefícios.

Portanto, dizer que a creatina pode ter efeitos interessantes sobre a cognição é compatível com o que sabemos hoje. Dizer que ela previne Alzheimer, evita demência ou funciona como uma espécie de “protetor cerebral” já é ir além da evidência disponível.

Com os ossos acontece algo parecido. A creatina passou a ser muito mencionada para mulheres na menopausa e para prevenção da perda óssea. É uma hipótese interessante e existem estudos investigando esse efeito, mas análises recentes não mostram benefício consistente sobre a densidade mineral óssea. Hoje, não podemos colocar creatina no mesmo lugar de estratégias realmente estabelecidas para prevenção e tratamento de osteopenia e osteoporose.

E esse talvez seja um bom exercício para qualquer suplemento que se torna popular: separar aquilo que já sabemos daquilo que ainda estamos tentando descobrir.

Hoje temos evidência consistente para desempenho em exercícios intensos, força e suporte às adaptações musculares, especialmente junto ao treinamento. Temos resultados promissores, mas ainda não definitivos, para algumas funções cognitivas. Para saúde óssea, prevenção de demência, emagrecimento e uma série de promessas relacionadas à “longevidade”, a história ainda não permite as mesmas afirmações.

Outro mito antigo também merece ser colocado em perspectiva: o de que creatina necessariamente prejudica os rins.

Revisões recentes encontraram algo importante. A suplementação pode provocar uma pequena elevação da creatinina no exame de sangue. Como a creatinina é utilizada rotineiramente para estimar a função renal, esse resultado pode gerar preocupação. Mas essa alteração pode estar relacionada ao próprio metabolismo da creatina e não significa automaticamente que os rins estejam sendo lesionados. Quando outros parâmetros de função renal são considerados, o conjunto das evidências em pessoas saudáveis não sustenta a ideia de que o uso habitual de creatina nas doses estudadas provoque dano renal. Pessoas com doença renal ou condições clínicas específicas, evidentemente, precisam de avaliação individual.

Talvez a creatina esteja vivendo uma transformação curiosa. Durante anos, seus benefícios foram subestimados porque ela carregava a imagem de “suplemento de academia”. Agora corremos o risco contrário: atribuir a ela benefícios para praticamente tudo.

Nem uma coisa, nem outra.

A creatina monohidratada é barata, amplamente estudada e tem aplicações muito interessantes. Depois dos 40, pode fazer ainda mais sentido pensar nela dentro de uma estratégia de preservação de força, massa muscular e capacidade funcional.

Mas isso é muito diferente de transformá-la em um suplemento antienvelhecimento.

Talvez a pergunta mais importante depois dos 40 nem seja “eu deveria tomar creatina?”. Antes dela, deveriam vir outras: estou treinando força? Estou consumindo proteína suficiente? Estou me mantendo fisicamente ativo? Estou construindo hoje o corpo que quero que continue me dando autonomia daqui a vinte ou trinta anos?

Se a creatina entrar nessa estratégia, ótimo. Há ciência para sustentar seu uso. Mas nenhum suplemento deveria receber o mérito pelo trabalho que ainda precisa ser feito pelo corpo.

Marina Rocha Luciano é nutricionista clínica, formada pela UNICAMP, com especialização em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP. Atua com foco em emagrecimento, performance esportiva e qualidade de vida, sempre com base científica e estratégias individualizadas. Em sua prática e em seus textos, defende uma nutrição consciente, sustentável e aplicável à vida real. Atende na clínica Centerclin, em Sumaré.