Coluna Nutrição Além do Prato

• Por Marina Rocha Luciano

  9 de agosto de 2026, às 09h 01

Comer bem também começa no carrinho

Quando pensamos em alimentação saudável, é comum imaginarmos primeiro aquilo que está no prato. Frutas, verduras, arroz, feijão, proteínas, boas combinações e quantidades adequadas. Mas existe uma etapa anterior que influencia muito mais nossas escolhas do que costumamos perceber: aquilo que colocamos dentro de casa.

A rotina alimentar começa, muitas vezes, no mercado. É ali que parte das decisões da semana é tomada. Quando chegamos em casa cansados, com fome e pouco tempo para cozinhar, dificilmente queremos analisar todas as possibilidades e decidir racionalmente qual seria a melhor refeição. Tendemos a escolher aquilo que está disponível, acessível e fácil. Por isso, organização não significa ter uma alimentação perfeita ou uma geladeira impecavelmente planejada. Significa facilitar as escolhas que gostaríamos de fazer quando a rotina não colaborar.

E talvez seja por isso que uma boa lista de compras tenha mais importância do que parece. Antes de ir ao mercado, olhar o que já existe na despensa, na geladeira e no congelador ajuda a evitar compras repetidas, desperdício e aquela sensação de ter gastado muito e, ainda assim, não ter o que comer. Pensar minimamente nas refeições dos próximos dias também permite comprar com mais intenção. Não é necessário montar um cardápio rígido para a semana inteira, mas saber quais alimentos podem compor cafés da manhã, lanches, almoços e jantares já torna o carrinho muito mais funcional.

Essa organização também pode representar economia. Quando compramos sem planejamento, somos mais suscetíveis a promoções que não precisamos, produtos que acabam esquecidos e alimentos que estragam antes de serem consumidos. Aproveitar itens da estação, comparar preços, utilizar alimentos que já estão em casa e pensar em preparações que compartilham ingredientes são estratégias simples que ajudam tanto na qualidade da alimentação quanto no orçamento.

Praticidade também precisa entrar nessa conversa. Nem tudo precisa ser comprado in natura, preparado do zero ou exigir horas na cozinha para ser uma boa escolha. Vegetais congelados, frutas congeladas, leguminosas prontas com boa composição, folhas higienizadas, peixes congelados, iogurtes, pães e outras opções práticas podem facilitar muito a rotina. Uma alimentação possível precisa considerar tempo, habilidade culinária, orçamento, preferências e a realidade de cada casa. Se a estratégia só funciona quando temos tempo sobrando, provavelmente ela não é uma estratégia muito boa.

Existe ainda algo que gosto de pensar quando falamos sobre compras: abastecer a casa também pode ser uma forma de carinho. Ter uma fruta que alguém gosta, deixar uma refeição preparada para um dia corrido, pensar em um lanche para levar ao trabalho ou organizar aquilo que facilita a alimentação da família são pequenas formas de cuidado que acontecem antes mesmo de alguém sentar à mesa. Alimentação também é isso. Não é apenas nutriente, cálculo ou prescrição. É rotina, memória, afeto e cuidado.

Isso também significa que o carrinho não precisa ser composto apenas pelo que consideramos nutricionalmente perfeito. Existe espaço para preferências, alimentos afetivos e coisas que simplesmente gostamos de comer. Organização alimentar não deveria transformar o supermercado em uma prova de certo ou errado. Pelo contrário, uma compra bem planejada consegue equilibrar aquilo que precisamos com aquilo que gostamos, sem culpa e sem desperdício.

Talvez, então, comer melhor não comece necessariamente com uma dieta nova. Pode começar com algo muito mais simples: abrir a geladeira, olhar a despensa, pensar na semana e fazer uma lista. Quanto menos nossas escolhas dependerem da pressa, da fome e do improviso, mais fácil se torna construir uma alimentação que funcione de verdade.

Porque o cuidado que aparece no prato muitas vezes começou alguns dias antes, em uma lista de compras feita com intenção, em um alimento deixado pronto na geladeira ou em um carrinho pensado para facilitar a vida, e não para torná-la mais complicada.

Marina Rocha Luciano é nutricionista clínica, formada pela UNICAMP, com especialização em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP. Atua com foco em emagrecimento, performance esportiva e qualidade de vida, sempre com base científica e estratégias individualizadas. Em sua prática e em seus textos, defende uma nutrição consciente, sustentável e aplicável à vida real. Atende na clínica Centerclin, em Sumaré.