Coluna Nutrição Além do Prato

• Por Marina Rocha Luciano

  11 de janeiro de 2026, às 07h 33

Verão pede cuidado: como a alimentação e o corpo respondem ao calor

O verão chega trazendo dias mais longos, roupas leves, mais encontros, viagens e atividades ao ar livre. Mas, junto com essa energia toda, o corpo também é desafiado. O calor altera o funcionamento do organismo e exige atenção redobrada com a alimentação, a hidratação e os hábitos do dia a dia.

É comum que, nessa época, surjam queixas como cansaço excessivo, inchaço, queda de pressão, indisposição e alterações no intestino. Muitas vezes, esses sinais não estão ligados apenas ao calor em si, mas à forma como estamos cuidando do corpo durante a estação mais quente do ano.

A hidratação é o primeiro ponto de atenção. Com as temperaturas elevadas, a perda de líquidos aumenta, mesmo quando não percebemos. Esperar a sede aparecer nem sempre é suficiente. Manter uma ingestão regular de água ao longo do dia ajuda a regular a temperatura corporal, favorece a circulação, melhora o funcionamento intestinal e contribui para o bem-estar geral. Chás gelados sem açúcar, água aromatizada com frutas e ervas e a água de coco podem complementar a hidratação, enquanto o excesso de bebidas alcoólicas e açucaradas tende a ter o efeito oposto.

A alimentação também pede ajustes. No calor, o apetite costuma diminuir, mas o corpo continua precisando de nutrientes. Refeições mais leves, distribuídas ao longo do dia, costumam ser melhor aceitas e ajudam a manter a energia. Frutas, legumes e verduras da estação ganham destaque por serem ricos em vitaminas, minerais, fibras e água. Algumas frutas, como melancia e melão, merecem atenção especial, pois têm alto teor de água e contribuem de forma significativa para a hidratação do organismo. Preparações simples, grelhadas, cozidas ou cruas, favorecem a digestão e evitam a sensação de peso após as refeições.

Mesmo no verão, as proteínas seguem sendo fundamentais. Elas ajudam na manutenção da massa muscular, na saciedade e na recuperação do organismo. Carnes magras, frango, peixes, ovos e leguminosas são boas opções para incluir nas refeições, respeitando as preferências e a rotina de cada pessoa.

Outro cuidado importante envolve as refeições fora de casa, que se tornam mais frequentes nessa época. O calor favorece a proliferação de bactérias, aumentando o risco de intoxicações alimentares. Observar a procedência dos alimentos, as condições de armazenamento e a aparência das preparações é uma forma simples e eficaz de prevenção.

O exercício físico continua sendo essencial durante o verão, mas requer alguns cuidados específicos. Dar preferência aos horários mais frescos do dia, como o início da manhã ou o final da tarde, utilizar roupas leves, aplicar protetor solar e reforçar a hidratação antes, durante e após a prática são medidas fundamentais. O corpo costuma dar sinais claros quando algo não vai bem, e sintomas como tontura, fraqueza excessiva e mal-estar indicam a necessidade de pausa e atenção.

Por fim, vale lembrar que o verão convida à leveza também na forma como nos tratamos. Dormir bem, respeitar o ritmo do corpo, evitar longos períodos em jejum e manter uma rotina minimamente organizada ajudam a atravessar a estação com mais disposição e equilíbrio.

Cuidar da alimentação e do corpo no verão não é sobre restrição ou regras rígidas. É sobre atenção, escolhas conscientes e adaptação. Quando o corpo é bem cuidado, o verão deixa de ser um desafio e passa a ser uma oportunidade real de saúde e bem-estar.

Marina Rocha Luciano é nutricionista clínica, formada pela UNICAMP, com especialização em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP. Atua com foco em emagrecimento, performance esportiva e qualidade de vida, sempre com base científica e estratégias individualizadas. Em sua prática e em seus textos, defende uma nutrição consciente, sustentável e aplicável à vida real. Atende na clínica Centerclin, em Sumaré.