Coluna Nutrição Além do Prato

• Por Marina Rocha Luciano

  27 de setembro de 2026, às 08h 26

Eletrólitos para todo mundo?

De repente, colocar eletrólitos na água virou parte da rotina de muita gente. Tem quem use ao acordar, antes do treino, depois do treino e até ao longo de um dia comum, como se a água sozinha tivesse deixado de ser suficiente para hidratar. A popularidade não surgiu do nada. Eletrólitos são importantes e sua reposição tem aplicações muito bem estabelecidas, especialmente no esporte. A questão é quando uma estratégia que faz sentido em determinados contextos começa a ser tratada como uma necessidade praticamente universal.

Quando suamos, não perdemos apenas água. Perdemos também eletrólitos, principalmente sódio, mas tanto o volume de suor quanto a concentração de sódio nele variam bastante entre as pessoas. Duração e intensidade do exercício, temperatura, umidade, roupas utilizadas e aclimatação ao calor também interferem nessas perdas. Por isso, alguém correndo por duas horas em um dia quente não está na mesma situação de quem fez cinquenta minutos de musculação em uma academia climatizada. Parece uma comparação óbvia, mas ela mostra bem o problema de transformar uma estratégia individual em recomendação para todo mundo.

Na nutrição esportiva, eletrólitos podem ser extremamente úteis. Atletas com altas taxas de sudorese, pessoas que treinam ou competem por períodos prolongados, especialmente no calor, e indivíduos com grandes perdas de sódio podem se beneficiar de estratégias específicas de reposição. Em alguns casos, inclusive, avaliamos a taxa de sudorese para entender quanto aquela pessoa perde durante o exercício e individualizar melhor sua hidratação. Isso é bem diferente de concluir que qualquer pessoa que suou durante um treino precisa tomar um sachê de eletrólitos depois.

Nosso organismo já lida com água e eletrólitos o tempo inteiro. Sódio, potássio, magnésio e outros minerais fazem parte da alimentação, e os rins têm um papel fundamental no controle das concentrações desses elementos e do equilíbrio de água no corpo. Para uma pessoa saudável, que se alimenta normalmente e não apresenta perdas relevantes, não existe uma necessidade fisiológica de começar todos os dias com água enriquecida com eletrólitos. Isso não significa que tomar eventualmente seja um problema, mas também não significa que acrescentá-los à água vá necessariamente melhorar a hidratação de quem já estava adequadamente hidratado.

O que acho particularmente interessante é observar como algumas estratégias migram do esporte para o universo do wellness. Algo utilizado para atender uma necessidade específica ganha espaço nas redes sociais, novas apresentações, sabores, embalagens e promessas e, aos poucos, deixa de parecer uma ferramenta para virar um hábito de saúde. Começam então a surgir perguntas como “qual eletrólito eu deveria tomar todos os dias?”, quando antes valeria entender se aquela pessoa tem perdas ou uma rotina que justifiquem essa reposição.

Essa discussão também conversa com a ideia bastante difundida de que cãibra significa falta de eletrólitos. Hoje sabemos que as cãibras associadas ao exercício são mais complexas do que isso, e a evidência não sustenta explicar todos os episódios simplesmente por desidratação ou perda de minerais. Em algumas situações, perdas importantes de líquidos e eletrólitos podem participar do quadro; em outras, fadiga neuromuscular e características individuais parecem ter papel relevante. Mais uma vez, não existe uma resposta única que funcione para todas as pessoas e situações.

Também não precisamos ir para o outro extremo. Eletrólitos não são inúteis, bebidas esportivas não são necessariamente desperdício e água pura não é sempre suficiente para qualquer situação. Em exercícios prolongados, no calor ou diante de grandes perdas pelo suor, uma estratégia adequada de líquidos e sódio pode ser importante. Eu mesma utilizo bastante esse recurso na prática clínica esportiva quando existe indicação. O ponto não é questionar a ferramenta, mas a transformação de uma ferramenta específica em hábito obrigatório.

Essa talvez seja uma das características mais interessantes do universo atual da saúde e do wellness: estamos cada vez mais cercados por produtos destinados a otimizar funções que, na maior parte do tempo, nosso organismo já consegue regular muito bem. Isso não torna esses produtos ruins e nem significa que não tenham utilidade. Significa apenas que a existência de um produto e a popularidade dele não determinam uma necessidade fisiológica.

No fim, hidratação pode ser bem menos sofisticada do que parece nas redes sociais. Para muita gente, água e uma alimentação adequada dão conta de grande parte do dia. Para quem treina por longos períodos, sua muito, enfrenta calor ou apresenta perdas importantes de sódio, a estratégia pode precisar ser outra. Eletrólitos têm um lugar importante, principalmente na nutrição esportiva, mas entender para quem, quando e por que utilizá-los continua sendo muito mais interessante do que simplesmente transformar mais uma boa estratégia em regra.

Marina Rocha Luciano é nutricionista clínica, formada pela UNICAMP, com especialização em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP. Atua com foco em emagrecimento, performance esportiva e qualidade de vida, sempre com base científica e estratégias individualizadas. Em sua prática e em seus textos, defende uma nutrição consciente, sustentável e aplicável à vida real. Atende na clínica Centerclin, em Sumaré.