Coluna Nutrição Além do Prato
Entendendo as categorias dos alimentos: da natureza ao
ultraprocessamento
Falar sobre alimentação saudável exige que a gente entenda uma das classificações mais importantes e usadas hoje no mundo: a categoria dos alimentos segundo o grau de processamento. Esse sistema, criado por pesquisadores brasileiros, ajuda a diferenciar o que vem diretamente da natureza do que passa por diversos processos industriais e recebe aditivos. Com isso, conseguimos fazer escolhas mais conscientes, sem medo e sem terrorismo nutricional.
Os alimentos in natura são aqueles que vêm diretamente da
natureza, sem qualquer interferência. Frutas, legumes, verduras, carnes
frescas, ovos, leite e raízes entram nessa categoria. São ricos em nutrientes e
formam a base de uma alimentação equilibrada.
Já os alimentos minimamente processados passam apenas por processos
simples, como limpeza, moagem, pasteurização, secagem ou congelamento. Esses
procedimentos servem apenas para facilitar o consumo ou aumentar a
durabilidade, mantendo a composição praticamente igual ao alimento original.
Arroz, feijão seco, iogurte natural, vegetais congelados e
frutas secas sem açúcar são alguns exemplos. Quando falamos em alimentos
processados, já existe a adição de ingredientes culinários, como sal, açúcar ou
óleo. Ainda assim, a base continua sendo um alimento in natura ou minimamente
processado.
É o caso de pães tradicionais preparados apenas com farinha,
água, fermento e sal, ou de queijos e conservas. Eles podem fazer parte da
rotina sem problema, desde que consumidos com moderação. A maior diferença
aparece nos ultraprocessados.
Esses produtos passam por múltiplos processos industriais e
são formulados com substâncias que você não teria na sua cozinha, como
estabilizantes, corantes, aromatizantes e emulsificantes. São práticos,
saborosos e duram muito, mas exatamente por isso tendem a ser consumidos em
excesso.
Exemplos comuns são refrigerantes, biscoitos recheados, snacks,
macarrão instantâneo, bebidas lácteas adoçadas e embutidos. O consumo frequente
está associado a maior risco de obesidade, doenças cardiovasculares e
inflamação crônica.
É aqui que surge uma confusão muito comum: industrializado
não é sinônimo de ultraprocessado. Industrializado é qualquer alimento
produzido com algum nível de processamento dentro da indústria, desde o leite
pasteurizado até o empacotamento do arroz. Ou seja: nem todo industrializado é
ruim, e muitos deles são excelentes aliados na rotina. Já os ultraprocessados
são um tipo específico de industrializado, caracterizados pelo alto grau de
modificação e pelo uso de ingredientes que não teríamos em casa.
Todo ultraprocessado é industrializado, mas a recíproca não
é verdadeira. Um iogurte natural, por exemplo, é industrializado, mas
minimamente processado; já um “iogurte sabor morango” cheio de açúcar e corante
é ultraprocessado.
Compreender essas categorias é fundamental porque a ciência
mostra de maneira consistente que dietas baseadas em alimentos in natura e
minimamente processados estão associadas a melhor saúde, controle de peso, mais
energia e menor risco de doenças crônicas. Não se trata de demonizar alimentos,
mas de equilibrar a rotina: a base deve ser composta por alimentos de verdade,
enquanto processados entram com moderação e ultraprocessados aparecem com
parcimônia.
Quando sabemos diferenciar o que estamos colocando no prato, conseguimos fazer escolhas mais inteligentes, práticas e sustentáveis. Informação clara é o primeiro passo para uma alimentação mais consciente e uma relação mais leve com a comida.
Marina Rocha Luciano é nutricionista clínica esportiva,
formada pela UNICAMP (Universidade de Campinas) e com pós-graduação pela USP (Universidade
de São Paulo). Atua com foco na promoção da saúde e qualidade de vida, melhora
da composição corporal e da performance esportiva. Por meio de uma nutrição com
propósito, respaldada na ciência, busca promover autonomia alimentar com
estratégias individualizadas, eficazes e sustentáveis. Atende na clínica
Centerclin, em Sumaré.
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