Coluna Nutrição Além do Prato
Creatina sem mistério: benefícios, uso correto e mitos mais
comuns
A creatina é um dos suplementos mais falados dos últimos
anos e, mesmo assim, muitas pessoas começam a usá-la sem entender exatamente o
que ela faz. É comum encontrar quem tome apenas porque ouviu dizer que “é bom”,
porque um amigo começou ou porque viu alguém na academia usando. Essa
popularização levanta uma pergunta importante: o que realmente sabemos sobre a
creatina e quando ela faz sentido na rotina?
A creatina é uma substância produzida pelo nosso próprio
corpo e também obtida por meio de alimentos como carnes e peixes. Sua principal
função é ajudar na reposição rápida da energia utilizada pelos músculos durante
esforços intensos. Ela atua no sistema responsável por regenerar o ATP, que é a
principal fonte de energia muscular. Quando os estoques de ATP caem, a creatina
atua como apoio imediato para o músculo continuar funcionando com potência.
Por esse mecanismo, a creatina é um dos suplementos mais
estudados e com maior evidência científica. Seus benefícios são bem
estabelecidos para quem busca melhora de força, potência e desempenho em
treinos de alta intensidade. Além disso, ela pode favorecer o aumento de massa
muscular ao longo do tempo, principalmente quando combinada a treinos
regulares. Hoje também se reconhece sua utilidade em pessoas que não têm
objetivos esportivos específicos, como idosos, indivíduos em reabilitação,
pessoas com dietas restritas ou qualquer situação em que a preservação da massa
muscular seja importante.
O uso é simples e sua eficácia depende da constância. A dose
mais estudada e recomendada é de três a cinco gramas por dia. O horário não
influencia de forma significativa e o ponto principal é manter o uso diário para
que os músculos atinjam a saturação. A forma monohidratada é considerada o
padrão ouro por ser a mais estudada e segura. Não existe necessidade de fazer
fase de carga e a suplementação funciona melhor quando acompanhada de
hidratação adequada e uma alimentação equilibrada.
Apesar dos benefícios, o suplemento não é uma solução mágica
e nem sempre precisa ser prioridade. Antes de começar a usar, vale refletir
sobre seus objetivos, sua regularidade nos treinos, seu padrão alimentar e sua
rotina de descanso. Sem esses pilares, a creatina pode até funcionar, mas não
terá o efeito que se espera. Entender por que usar é tão importante quanto
saber como usar.
Mitos também fazem parte dessa conversa. Um dos mais comuns
é a ideia de que a creatina faz mal aos rins. Em pessoas saudáveis, isso não é
verdade. Estudos de longo prazo mostram segurança no uso contínuo. Já em casos
de doença renal, o suplemento deve ser avaliado individualmente. Outro mito
frequente é o medo de retenção de líquidos no sentido estético negativo. O que
acontece na prática é um aumento de água dentro da célula muscular, algo
associado a melhor desempenho e maior capacidade de gerar força. Também não
procede a ideia de que a creatina engorda, já que ela não possui calorias e não
aumenta gordura corporal.
A creatina é uma ferramenta valiosa, segura e bem estudada,
desde que utilizada com propósito e orientação. Usá-la sem entender o porquê
transforma um suplemento útil em apenas mais uma tendência. Quando
compreendemos seu mecanismo, seu uso adequado e seu papel dentro de um plano
maior que inclui treino, alimentação e descanso, ela deixa de ser moda e passa
a ser ciência aplicada à saúde e ao desempenho.
Marina Rocha Luciano é nutricionista clínica esportiva,
formada pela UNICAMP (Universidade de Campinas) e com pós-graduação pela USP
(Universidade de São Paulo). Atua com foco na promoção da saúde e qualidade de
vida, melhora da composição corporal e da performance esportiva. Por meio de
uma nutrição com propósito, respaldada na ciência, busca promover autonomia
alimentar com estratégias individualizadas, eficazes e sustentáveis. Atende na
clínica Centerclin, em Sumaré.
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