Coluna Nutrição Além do Prato

• Por Marina Rocha Luciano

  22 de fevereiro de 2026, às 09h 59

O metabolismo é inteligente, não lento: o que a ciência realmente explica sobre gasto energético, idade e adaptação metabólica

“Meu metabolismo é lento.” Essa é uma das frases mais repetidas quando o assunto é dificuldade para emagrecer ou tendência ao ganho de peso. Mas será que metabolismo lento é mesmo o vilão ou estamos simplificando demais um sistema biológico complexo?

Para responder com responsabilidade, é preciso começar pelo básico: o que é metabolismo.

Metabolismo é o conjunto de reações químicas que mantêm o corpo vivo. Ele inclui tudo o que o organismo faz para produzir energia, reparar tecidos, manter a temperatura corporal, sustentar funções hormonais e neurológicas. Dentro desse sistema existe o chamado metabolismo basal, também conhecido como taxa metabólica basal.

O metabolismo basal representa a quantidade de energia que o corpo gasta em repouso absoluto, apenas para manter funções vitais como batimentos cardíacos, respiração, atividade cerebral e funcionamento dos órgãos. Em média, ele corresponde a cerca de 60 a 70 por cento do gasto energético total diário de um indivíduo. Ou seja, a maior parte das calorias que você consome não é gasta no exercício físico, mas simplesmente para manter você vivo.

A partir daí entram outros componentes do gasto energético total, como o efeito térmico dos alimentos, que é a energia utilizada na digestão e absorção dos nutrientes, e o gasto relacionado à atividade física, que inclui tanto o exercício estruturado quanto os movimentos do dia a dia.

Mas onde entra o tal metabolismo lento?

Existe variação individual no metabolismo basal, sim. Pessoas com maior quantidade de massa muscular tendem a apresentar maior gasto energético em repouso, pois o tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo. No entanto, essas diferenças entre indivíduos saudáveis costumam ser menores do que se imagina e não explicam sozinhas grandes dificuldades no controle de peso.

Outro ponto central é a adaptação metabólica. Quando uma pessoa se submete a uma restrição calórica significativa, especialmente por períodos prolongados, o organismo responde reduzindo o gasto energético. Isso ocorre por diferentes mecanismos fisiológicos. Há redução na taxa metabólica basal, diminuição espontânea da movimentação diária, alterações hormonais como queda de leptina e hormônios tireoidianos, além de aumento da eficiência metabólica. É uma resposta adaptativa de sobrevivência.

Essa adaptação metabólica é amplamente documentada na literatura científica e ajuda a explicar por que dietas muito restritivas podem levar à estagnação do peso e maior facilidade de reganho posterior. Não se trata de metabolismo quebrado, mas de um organismo tentando se proteger.

A restrição calórica crônica, principalmente quando associada à baixa ingestão proteica e ausência de treinamento de força, pode levar à perda de massa muscular. Como a massa magra influencia o metabolismo basal, sua redução contribui para diminuição do gasto energético ao longo do tempo. É por isso que estratégias focadas apenas em cortar calorias, sem preservar tecido muscular, tendem a ser menos sustentáveis.

E a idade? Existe, sim, uma redução progressiva do gasto energético com o envelhecimento. Estudos recentes mostram que essa queda está muito mais relacionada à perda de massa muscular e à redução do nível de atividade física do que a um desligamento abrupto do metabolismo. Quando a composição corporal é preservada e o indivíduo se mantém ativo, o impacto da idade sobre o metabolismo é menor do que o senso comum sugere.

A composição corporal é um fator decisivo. Duas pessoas com o mesmo peso podem ter metabolismos diferentes dependendo da proporção entre massa magra e gordura corporal. A manutenção e o desenvolvimento de massa muscular são estratégias centrais não apenas para estética, mas para saúde metabólica.

E o exercício físico, acelera mesmo o metabolismo?

O exercício aumenta o gasto energético principalmente durante sua execução e nas horas subsequentes, especialmente em atividades de maior intensidade ou no treinamento de força. Além disso, o exercício contribui para preservação e ganho de massa muscular, melhora da sensibilidade à insulina e maior eficiência metabólica. O impacto agudo no metabolismo basal pode não ser tão alto quanto muitos imaginam, mas o efeito crônico sobre a composição corporal e a saúde metabólica é relevante.

Não existem alimentos, chás ou estratégias milagrosas capazes de acelerar o metabolismo de forma significativa e duradoura. O que realmente influencia o gasto energético é um conjunto de fatores que inclui composição corporal, nível de atividade física, padrão alimentar adequado e equilíbrio hormonal.

Portanto, metabolismo lento não é, na maioria das vezes, uma sentença biológica imutável. Ele é resultado de interações entre genética, comportamento, composição corporal e histórico de dietas. Entender esses mecanismos permite abandonar explicações simplistas e adotar estratégias mais inteligentes e sustentáveis.

Mais do que tentar acelerar o metabolismo a qualquer custo, o foco deve ser preservar massa muscular, evitar restrições extremas e manter um estilo de vida que favoreça equilíbrio energético ao longo do tempo.

Metabolismo não é vilão. É adaptação. E quando compreendido, deixa de ser desculpa e passa a ser ferramenta.

Marina Rocha Luciano é nutricionista clínica, formada pela UNICAMP, com especialização em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP. Atua com foco em emagrecimento, performance esportiva e qualidade de vida, sempre com base científica e estratégias individualizadas. Em sua prática e em seus textos, defende uma nutrição consciente, sustentável e aplicável à vida real. Atende na clínica Centerclin, em Sumaré.