Coluna Nutrição Além do Prato

• Por Marina Rocha Luciano

  28 de setembro de 2025, às 09h 17

Alimentação e Longevidade: Como cuidar do presente e do futuro

Viver mais é um desejo de todos, mas a verdadeira questão é: como viver melhor ao longo dos anos? A ciência mostra que nossas escolhas diárias, especialmente relacionadas à alimentação e ao estilo de vida, têm impacto direto não apenas na expectativa de vida, mas na qualidade dessa longevidade. Envelhecer é inevitável, mas manter saúde, autonomia e disposição é resultado de hábitos cultivados desde cedo.

O que comemos constrói, dia após dia, a base do nosso corpo. Imagine a infância e juventude como o momento de “armazenar tijolos” para o futuro: é quando formamos ossos fortes, músculos e reservas de nutrientes. Se nessa fase faltam nutrientes, como por exemplo proteínas, cálcio ou ferro, ou se o excesso de ultraprocessados substitui a comida de verdade, o corpo pode sentir os reflexos mais tarde, com ossos frágeis, fraqueza muscular e doenças crônicas.

Na vida adulta, a rotina acelerada costuma levar a escolhas rápidas, mas não é preciso recorrer a soluções complicadas. Um prato com arroz, feijão, legumes, verduras e uma fonte de proteína como peixe, frango, ovos ou mesmo a combinação tradicional de leguminosas com cereais já garante equilíbrio de macronutrientes e micronutrientes. 

O consumo moderado de ultraprocessados e refrigerantes, aliado à hidratação adequada e ao maior espaço para alimentos in natura (frutas, verduras, grãos integrais, castanhas e proteínas magras) contribui para a manutenção de uma boa saúde metabólica. Além disso, vitaminas e minerais, como as do complexo B, magnésio e potássio, desempenham papéis fundamentais na energia, no equilíbrio da pressão arterial e na proteção cardiovascular.

Com o avanço da idade, o corpo passa por mudanças fisiológicas naturais. A partir dos 60 anos, é comum observar redução da massa muscular, perda de apetite e menor eficiência na absorção de nutrientes como vitamina B12 e vitamina D. 

Nessa fase, garantir ingestão adequada de proteínas, presentes em ovos, leite, queijos, carnes magras, grão-de-bico e lentilha, é essencial para preservar força e independência. A prática regular de exercícios de resistência, como musculação, pilates ou atividades com o próprio peso corporal, estimula o músculo e reduz o risco de quedas, fraturas e limitações funcionais.

Para as mulheres, a menopausa é uma transição que merece atenção especial. A queda dos hormônios sexuais acelera a perda de massa óssea, aumenta a propensão ao acúmulo de gordura abdominal e influencia sono e humor. 

Estratégias nutricionais que incluem cálcio (leite, iogurte, queijos e vegetais verde-escuros), vitamina D (exposição solar segura, ovos, peixes gordurosos, suplementação quando necessário), proteínas de boa qualidade e fibras alimentares ajudam a enfrentar essa fase com mais equilíbrio. 

Estudos também indicam que a manutenção de um peso corporal adequado e a prática de atividade física reduzem significativamente o risco de doenças cardiovasculares nesse período.

Mas a longevidade não depende apenas da alimentação. Sono reparador, prática regular de exercícios aeróbicos e de força, hidratação consistente e vínculos sociais ativos formam um conjunto de fatores que reduzem inflamações, protegem o cérebro, fortalecem o coração e estão associados a maior expectativa de vida saudável. 

Pesquisas epidemiológicas, como os estudos das “Blue Zones” (regiões do mundo onde as pessoas vivem mais e com mais qualidade) mostram que esses elementos em conjunto são determinantes para o envelhecimento saudável.

Envelhecer bem não está ligado a modismos ou dietas restritivas, mas à consistência em escolhas simples e repetidas todos os dias: montar pratos coloridos, moderar ultraprocessados, priorizar alimentos naturais, se hidratar, 

se exercitar e respeitar o sono. Cada refeição representa uma oportunidade de cuidar do presente e de investir no futuro. E quanto antes essas escolhas forem cultivadas, maior a chance de não apenas viver mais, mas viver melhor.

Marina Rocha Luciano é nutricionista clínica esportiva, formada pela UNICAMP (Universidade de Campinas) e com pós-graduação pela USP (Universidade de São Paulo). Atua com foco na promoção da saúde e qualidade de vida, melhora da composição corporal e da performance esportiva. Por meio de uma nutrição com propósito, respaldada na ciência, busca promover autonomia alimentar com estratégias individualizadas, eficazes e sustentáveis. Atende na clínica Centerclin, em Sumaré.