Coluna Nutrição Além do Prato
Dormir bem para fazer escolhas alimentares melhores
Em uma rotina cada vez mais acelerada, dormir pouco virou
quase um símbolo de produtividade. Mas a verdade é que o sono é um dos pilares
mais importantes para o funcionamento do corpo e da mente. Dormir bem não é
apenas descansar, é regular hormônios, equilibrar o apetite, recuperar músculos
e até melhorar a memória.
Durante o sono, o corpo passa por diferentes fases, cada uma com funções específicas. No sono profundo, chamado de fase N3, ocorre a maior liberação do hormônio do crescimento, essencial para reparação muscular e regeneração celular.
A produção de testosterona também acontece nesse período,
enquanto o cortisol, hormônio do estresse, naturalmente diminui. Já o sono REM
é fundamental para consolidar memória, aprendizado e processamento emocional.
Quando dormimos pouco, todas essas funções são prejudicadas, deixando o corpo
em alerta, cansado e com mais dificuldade de lidar com decisões e controle
emocional.
O sono insuficiente também afeta diretamente o equilíbrio
entre leptina e grelina, hormônios que regulam o apetite. A leptina sinaliza
saciedade e a grelina estimula a fome. Com menos horas de sono, a leptina cai e
a grelina aumenta, fazendo com que o corpo busque energia rápida, muitas vezes
na forma de alimentos ricos em açúcar e gordura. Não é falta de força de
vontade: é uma resposta fisiológica do organismo tentando se manter ativo
diante do cansaço.
Além disso, a privação de sono prejudica o metabolismo da
glicose e a sensibilidade à insulina, fatores que, a longo prazo, aumentam o
risco de ganho de peso e resistência insulínica. O impacto vai além do corpo: o
humor, a concentração e a tomada de decisões também ficam comprometidos,
tornando mais difícil escolher alimentos saudáveis ou manter hábitos
consistentes.
Pequenos ajustes na rotina podem transformar a qualidade do
sono. Estabelecer horários regulares para dormir e acordar, evitar telas antes
de deitar, manter o quarto escuro e silencioso, reduzir cafeína no fim do dia e
criar um ritual de relaxamento são medidas simples, mas eficazes. Quem pratica esses
hábitos percebe menos fome fora de hora, mais energia durante o dia e maior
facilidade para manter escolhas alimentares equilibradas.
Dormir bem é um ato de autocuidado inteligente. Não é
preguiça: é estratégia para que o corpo e a mente funcionem melhor. Ao
respeitar o sono, ganhamos disposição, clareza, controle sobre o apetite e
saúde de forma integrada. Da próxima vez que se sentir tentado a sacrificar
algumas horas de descanso, lembre-se: dormir bem também é se alimentar melhor,
recuperar o corpo e cuidar da sua saúde de dentro para fora.
Marina Rocha Luciano é nutricionista clínica
esportiva, formada pela UNICAMP (Universidade de Campinas) e com pós-graduação
pela USP (Universidade de São Paulo). Atua com foco na promoção da saúde e
qualidade de vida, melhora da composição corporal e da performance esportiva.
Por meio de uma nutrição com propósito, respaldada na ciência, busca promover
autonomia alimentar com estratégias individualizadas, eficazes e sustentáveis.
Atende na clínica Centerclin, em Sumaré.
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