Coluna Nutrição Além do Prato

• Por Marina Rocha Luciano

  12 de outubro de 2025, às 10h 00

Alimentação e saúde mental: entendendo a relação entre o que comemos e nosso bem-estar emocional

Nos últimos anos, a saúde mental tem se tornado uma prioridade global, acompanhando o aumento significativo dos casos de ansiedade, estresse e sintomas depressivos em diferentes faixas etárias. O que comemos e como nos cuidamos diariamente desempenha um papel importante nesse cenário, estabelecendo uma relação bidirecional com nosso estado emocional. 

Estudos recentes mostram que padrões alimentares equilibrados, ricos em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e fontes de gorduras saudáveis, como peixes e oleaginosas, estão associados a uma menor incidência de depressão e ansiedade. Por outro lado, dietas com excesso de alimentos ultraprocessados e açúcares adicionados podem contribuir para o aumento desses sintomas, afetando o funcionamento do cérebro e o equilíbrio neuroquímico.

O impacto da alimentação na saúde mental vai além de nutrientes isolados. Um padrão alimentar consistente, aliado a refeições regulares, ajuda a manter níveis estáveis de energia, evitando quedas de glicose que podem gerar irritabilidade, fadiga e alterações de humor. 

Além disso, a relação entre alimentação e bem-estar é circular: quando nos alimentamos de forma equilibrada, nosso cérebro recebe os sinais adequados para regular humor, concentração e respostas ao estresse, e, ao nos sentirmos melhor, tendemos a cuidar mais de nós mesmos, promovendo escolhas conscientes e hábitos saudáveis.

No entanto, a alimentação não atua isoladamente. Estilo de vida, sono, hidratação e atividade física desempenham papéis igualmente importantes na manutenção da saúde mental. A prática regular de exercícios, mesmo que moderada, tem efeitos comprovados sobre a redução do estresse, da ansiedade e da depressão, estimulando a liberação de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que promovem sensação de bem-estar. 

O descanso adequado é outro pilar essencial: noites bem dormidas favorecem a regeneração cerebral, melhoram a memória, a concentração e a regulação emocional. A hidratação, muitas vezes negligenciada, também influencia o humor e a disposição; a ingestão suficiente de água é fundamental para o funcionamento fisiológico e para a comunicação eficiente entre os sistemas do corpo e o cérebro.

Suplementos nutricionais podem ser úteis em contextos específicos, mas não substituem hábitos de vida saudáveis. Em geral, vitaminas do complexo B, vitamina D, ômega-3 e alguns minerais, como magnésio e zinco, têm sido estudados por seus efeitos na saúde mental, especialmente quando deficiências nutricionais estão presentes. Entretanto, sua indicação deve ser individualizada, baseada em avaliação profissional, exames laboratoriais e necessidades específicas de cada pessoa.

É importante ressaltar que, em casos de condições crônicas, como transtornos de ansiedade ou depressão diagnosticados, melhorar a alimentação e o estilo de vida é apenas um componente do cuidado. 

O acompanhamento com profissionais especializados, como psicólogos, psiquiatras e outros especialistas em saúde mental, é fundamental. Terapia, suporte emocional e, quando indicado, tratamento medicamentoso são partes essenciais de uma abordagem integrada e segura para lidar com diagnósticos complexos.

Mais do que uma lista de alimentos ou nutrientes, cuidar da saúde mental envolve integrar diferentes aspectos do cotidiano. Manter um padrão alimentar equilibrado, praticar atividade física regularmente, garantir sono de qualidade, hidratar-se adequadamente e, quando necessário, complementar com nutrientes específicos, cria uma base sólida para o bem-estar emocional. 

Ao mesmo tempo, reconhecer a importância de profissionais especializados reforça que a saúde mental é multifatorial, e que decisões conscientes no dia a dia podem apoiar, mas não substituir, tratamentos adequados e individuais.

Marina Rocha Luciano é nutricionista clínica esportiva, formada pela UNICAMP (Universidade de Campinas) e com pós-graduação pela USP (Universidade de São Paulo). Atua com foco na promoção da saúde e qualidade de vida, melhora da composição corporal e da performance esportiva. Por meio de uma nutrição com propósito, respaldada na ciência, busca promover autonomia alimentar com estratégias individualizadas, eficazes e sustentáveis. Atende na clínica Centerclin, em Sumaré.